Los ejercicios de Kegel para reforzar el suelo pélvico

Tras dar a luz, a las madres se les debilita la musculatura del suelo pélvico, lo que puede provocar desde incontinencia urinaria de esfuerzo hasta disfunciones sexuales. La mejor forma de evitarlo son los ejercicios de Kegel, un seguido de contracciones que ayudan a fortalecer la zona.

 ¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución. Son ejercicios que se realizan para fortalecer la musculatura del suelo pélvico que se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. El primer paso antes de realizar ejercicios de contracción de la musculatura del suelo pélvico, es saber identificar esta musculatura.

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¿Cómo identificar y aislar los músculos del periné para hacer los ejercicios de Kegel?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

La mejor manera de identificar la musculatura a contraer es intentar la detención del flujo de la orina durante una micción. Con la vejiga llena se debe permitir la salida de la orina de forma espontanea y una vez fluya contraer el músculo para detenerla de forma completa. Una vez identificado el músculo, es importante NO realizar los ejercicios durante la micción. Además, para garantizar que realizas correctamente los ejercicios es importante que un profesional te realice una valoración. Mediante un tacto muscular vaginal, la matrona podrá valorar que fuerza tienes, si realizas correctamente el ejercicio y ayudarte a reconocer los músculos. En muchas ocasiones la fuerza se hace al revés, es lo que llamamos contracción inversa.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?

Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espalda con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. En esta posición es más fácil aislar la musculatura de abdomen, abductores y glúteos para trabajar exclusivamente la musculatura del suelo pélvico. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Mantén la contracción unos 4 o 5 segundos, relaja unos 8 o 10 segundos y realiza unas 10 repeticiones (contracción lenta). Después empieza a practicar los diferentes tipos de contracción:

- Contracción lenta. 
Aprieta los músculos tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

- Contracción rápida. 
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

- Contracción en ascensor. 
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

- Contracción en onda
. Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relájalos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo. Recuerda que después del parto es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio.