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Peso y dieta

¿Qué alimentos puedo consumir durante el embarazo y cuáles no?

En el embarazo es crucial comer adecuadamente para cuidar la salud de la mamá y del bebé. Sin embargo, a menudo surgen dudas acerca de qué alimentos son recomendables y cuáles deben evitarse. De lo que no cabe duda es que, toda dieta equilibrada, incluso durante la gestación, debe contener alimentos de los cinco grupos con que se dividen tradicionalmente.

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icono-cereales Cereales

Pan, pasta, avena, centeno, arroz, trigo, tortillas de maíz, etc.

Los cereales contienen nutrientes como el hierro, el selenio y el magnesio. Son también fuente excelente de las vitaminas del grupo B (incluyendo la B1, B2, el ácido fólico y la niacina) que tu bebé necesita para su desarrollo, y de fibra dietética, que contribuye a prevenir el estreñimiento, tan habitual durante el embarazo.

RECUERDA: Prioriza el consumo de productos integrales. Son los más indicados para favorecer el tránsito intestinal.

icono-fruta Frutas

Fruta fresca, en conserva, congelada, deshidratada o en zumo.

Las frutas de color naranja, como la naranja, el mango y la papaya, son fuentes de vitamina A. Los cítricos (por ejemplo, naranjas y limones), así como el kiwi y las fresas, son las mejores fuentes de vitamina C.

RECUERDA: Debes pelar o lavar la fruta (con Amukina) antes de consumirla, ya que existe la posibilidad de que haya estado en contacto con el suelo, pesticidas, insectos u otros animales. 

icono-verduras Verduras y hortalizas

Verdura fresca, en conserva, congelada o deshidratada, tanto cruda como cocida, y tanto sólida como en forma de zumo o puré.

Las verduras y tubérculos de color naranja, como la zanahoria o el boniato, son buenas fuentes de vitamina A; los vegetales de hojas de color verde oscuro, como las espinacas o las acelgas, aportan folatos y vitaminas.

RECUERDA: Hay que desinfectar las verduras crudas antes de consumirlas, ya que el uso de abono orgánico sin tratar o la contaminación puntual de pozos pueden haber contaminado las aguas de riego. Aunque anteriormente se recomendaba lavar las verduras con agua con unas gotas de lejía, actualmente se recomienda utilizar productos comerciales como la Amukina.

icono-proteinas Alimentos proteicos

Carne, aves, pescado y marisco, legumbres, huevos, derivados de la soja, frutos secos y semillas.

Las proteínas son muy importantes durante el embarazo, ya que constituyen la base constructiva de nuevas células y tejidos. Además de proteínas, carnes y pescados aportan importantes cantidades de hierro, zinc y otros micronutrientes.  Las legumbres aportan fibra dietética y minerales. Los huevos y los frutos secos aportan, además, grasas. En ese sentido, se recomienda tomar nueces, avellanas, almendras y pistachos y/o semillas al menos 3 veces a la semana. Son una importante fuente de calcio, ácido fólico y ácidos grasos mono y poliiinsaturados.

RECUERDA: La carne y el pescado debes cocinarlos bien antes de consumirlos. Evita comerlos crudos (nada de carpaccio, steak tartar, sushi...). Consume con mayor frecuencia carnes blancas (pollo o pavo sin piel y/o conejo) que carnes rojas. 
En cuanto al pescado, consume pescado o mariscos un mínimo de 3 veces a la semana. Una de ellas, como mínimo, de pescado azul: caballa, salmón, sardina, anchoa fresca, chicharro o jurel, o trucha. 
 Evita el consumo de los pescados de gran tamaño, como atún rojo, pez espada, tiburón, cazón y lucio. Estos pescados están desaconsejados, especialmente en el embarazo y la lactancia, por el elevado riesgo de contaminación por metilmercurio. En referencia a los huevos, no los comas nunca crudos, siempre bien cocinados.

icono-lacteosLácteos

Leche y derivados como queso, yogur o helado.

La leche de origen animal y los lácteos son muy buenas fuentes de proteínas, grasas y calcio. Debes consumir sólo los que estén pasteurizados.

RECUERDA:
 Evita consumir leche fresca y quesos que no puedas comprobar si están pasteurizados (hay que evitar especialmente todos aquellos que sean de “elaboración propia” procedentes de granjas, ecocultivos...).

En caso de dietas especiales, debes buscar alternativas que aseguren un consumo de nutrientes equilibrado durante tu embarazo. Por ejemplo, si eres vegetariana, puedes asegurarte el consumo de proteína con alimentos como la leche de soja, el tofu, las legumbres y los frutos secos, controlando que tus niveles de hierro, vitamina B12 y vitamina D sean adecuados. Lo mismo para casos de intolerancia o alergias: habla con tu médico para ver cómo puedes adaptar tu dieta al embarazo.