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Comer pensando en dos, las claves para una dieta equilibrada en el embarazo

Saben que deben seguir una dieta sana, pero muchas embarazadas tienen dudas acerca de qué pueden comer y si lo que ingieren afectará a su bebé. En el seguimiento del embarazo el especialista indica cómo debe ser esta alimentación. ¿La clave? Que sea una dieta rica en vegetales, fruta y fibra.  

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¿Comer por dos?

El mito del “comer por dos” ha pasado a la historia. Si bien es cierto que las mujeres embarazadas, por naturaleza, tienen más hambre debido al aumento de sus demandas, deberían comer respetando las proporciones, tal y como nos explica el doctor Eduard Gratacós, Jefe del Servicio de Medicina Maternofetal del Hospital Clínic y el HSJD de Barcelona. Añade: “La mayoría tienden a comer más grasas, y especialmente dulces, lo cual conlleva un aumento de peso excesivo, en un momento en el que el cuerpo está absorbiendo mucha energía”. En la sociedad actual, afectada por problemas de sobrepeso, tan perjudicial podría ser comer menos de lo necesario como hacerlo en exceso.

Sin obsesionarse

No hay que volverse loco con la alimentación durante el embarazo, pero sí que es importante tener en mente una guía de buenos hábitos. En una dieta ideal habría que añadir, “alimentos de fácil digestión y muy nutritivos, especialmente frescos, poco procesados y preferentemente de temporada”, nos explica Yolanda García, psicóloga i naturópata, especializada en nutrición física y emocional en el embarazo y la crianza. García recomienda substituir los alimentos refinados por los integrales, la sal de mesa por la marina, los aceites refinados por los de primera prensión en frío y aconseja el agua de baja mineralización o de osmosis. En general, se deben evitar los productos vacíos y “ladrones de nutrientes”, como el azúcar, las harinas blancas, así como las grasas “trans”, las altas temperaturas de cocción y las substancias tóxicas.

Con garantía de calidad

No sólo durante el embarazo. Siempre debemos tener la seguridad que aquello que incorporamos en nuestra dieta es de calidad, aunque con una especial atención durante la gestación porqué “cualquier exposición a una substancia que puede afectar a un adulto, en un feto se multiplica por diez”, según el doctor Gratacós. Es difícil evitar ciertos químicos incluidos en alimentos procesados: “algunos edulcorantes, como el aspartamo o la sacarina, o conservantes, como el benzoato sódico o el dióxido de azufre”, nos detalla Yolanda García. Es mejor prescindir de ellos, ya que atraviesan la barrera placentaria. En este sentido, optar por productos artesanos y de cultivo ecológico podría ser una solución, pero asegurándonos que cumplen con las medidas higiénico-sanitarias adecuadas. Gratacós explica que “la cantidad de conservantes y aditivos que consumimos actualmente es el precio que tenemos que pagar, pero nos garantizan una esterilidad que, en este caso, es importante”.

Una digestión más lenta

El embarazo trae consigo un enlentecimiento de la digestión. Tal y como explican la doctora Gemma Sesmilo, especialista en Endocrinología y Nutrición y Natalia Celma, dietista y nutricionista, ambas del Instituto Universitario USP Dexeus, “la dieta debe asegurar hierro, calcio, yodo, vitaminas, fibra y agua. Las carnes, pescados, marisco (sobre todo berberechos y almejas) y huevos son una fuente indiscutible de hierro, junto con las legumbres que se recomiendan tomar junto con vitamina C, presente en naranjas, mandarinas, fresas o kiwis”. La dietista y nutricionista Anna Gisbert añade que “empezar el embarazo con los depósitos cargados de hierro evitará la tendencia natural a la anemia en los meses posteriores”. De hecho, las frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres también van a ayudar con otro problema por excelencia que padecen muchas embarazadas: el estreñimiento.

No olvidar la hidratación

Recurrir al sentido común es lo más sensato. Nada de alcohol, refrescos con moderación y ojo con la cafeína. Las bebidas con gas, aunque no existen evidencias que puedan afectar al feto, están llenas de tóxicos y azúcares. Según Sesmilo y Celma, “deberían tomarse como una alternativa ocasional. Hay que tener en cuenta también que el agua con gas es rica en sodio, por lo que puede asociarse a un aumento de la presión arterial y un mayor riesgo de varices y hemorroides”. El agua es siempre, sin excepción, la mejor opción. Para hacerla más atractiva, se le puede añadir una rodaja de limón, que además ayudará con las molestias estomacales, sugiere Yolanda García.

Gemma Sesmilo y Natalia Celma también alertan de los riesgos de consumir cafeína. Aconsejan reducir o eliminar su ingesta durante el embarazo. “Aunque existe controversia en la dosis, se asocia al riesgo de aborto”, explican. Las más cafeteras deben reducir, pues, su consumo al mínimo indispensable: una tacita a primera hora, pudiendo optar por el descafeinado el resto del día. No debemos tampoco olvidar otras fuentes de cafeína como pueden ser el té, los refrescos de cola o el chocolate. Mucho mejor las infusiones sin teína o los refrescos en su versión sin cafeína.

 

He aquí unos cuantos ítems a tener en cuenta:

 

No debería faltar 

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Fruta y verdura. Naranjas, fresas y kiwis, propios de esta época del año, son fuente de vitaminas y minerales. Se aconseja consumir abundantes frutas y verduras de temporada a diario ya que previenen el estreñimiento.

Cereales integrales. En el arroz, la quínoa, la avena o el mijo, por ejemplo, encontramos macronutrientes y muchos minerales como el hierro, ideal para evitar calambres musculares y hormigueos.

El calcio. La mayor fuente está en los productos lácteos, pero también en otros alimentos como el sésamo, muy recomendable durante el embarazo por su aporte de hierro y lecitina. 

El yodo. Las algas son una buena opción por su alto contenido en éste y otros minerales, tan importantes durante el embarazo. También lo encontramos en pescados y mariscos.

Vitaminas por un tubo. Donde no llega la alimentación, llegan los complementos vitamínicos. Las vitaminas son micronutrientes, muchas veces carentes en nuestra dieta, pero esenciales para la formación de un nuevo ser. Normalmente, según Gratacós, “por muy equilibrada que sea la alimentación, se aconseja tomar suplementos durante esta etapa”. No siempre son necesarios, pero no están contraindicados. El hierro, el yodo y el ácido fólico son básicos, éste último especialmente en las primeras semanas del embarazo, cuando se cierra el tubo neural. “Su déficit puede provocar malformaciones en el feto”, nos explican Sesmilo y Celma. Siempre que no se tomen en exceso, los suplementos vitamínicos pueden ser beneficiosos. En cada caso, el médico debe valorar qué suplementos son convenientes para cada persona. 

 

Ojo con…

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El alcohol, ¡ni probarlo! Es muy tóxico para el cerebro de las personas adultas, pero más aún para un cerebro en formación. Según Gemma Sesmilo y Natalia Celma, se asocia a mayor riego de aborto espontáneo, menor peso del feto al nacer o malformaciones congénitas. Está demostrado que incluso en consumos moderados en embarazas, existe un riesgo importante de retrasos mentales en fetos de hasta el 10% y del síndrome alcohólico fetal, según Gratacós. Solo media copa de cava quizás no afectaría al feto, pero mejor evitarlo ya que pasará directamente al bebé en segundos a través de la circulación de la madre. 

El pescado. Por un lado, muy recomendable por el Omega3 que contiene (importante para la construcción del sistema nervioso del bebé y su retina), pero, por el otro, hay que tener en cuenta sus niveles de metil-mercurio y plomo, especialmente en los peces más grandes como el atún rojo, tiburón o el pez espada, que podrían afectar el desarrollo neurológico del feto, según el doctor Gratacós. Con una ingesta moderada de una o dos raciones a la semana hay más que suficiente para no sobrepasar los límites permitidos.  

Azúcar y refinados. En general, son alimentos que no aportan nutrientes y, por ello, conviene evitar o moderar su consumo al máximo, según Yolanda García. 

Grasas. Actualmente, comemos más de lo que necesitamos, creando problemas de sobrepeso. Si se toman demasiadas grasas, el aumento de peso será excesivo. 

 

 

Obra Social "la Caixa" apoya a inatal.org

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