Covid-19 y embarazo: ¿cómo mantenerte en forma física y mental en el confinamiento?

Hace varias semanas que hemos añadido una nueva palabra a nuestro día a día: confinamiento. Una situación única y excepcional con gran impacto social, familiar y emotivo. ¿Cómo puedes enfocar el confinamiento de forma positiva en el embarazo? ¿Qué debes comer? ¿Qué ejercicios debes practicar? Francesca Crovetto, especialista en medicina matenofetal de BCNatal, nos lo cuenta.

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¿Cómo puedo enfocar el confinamiento como algo positivo?

El confinamiento es duro. Es duro no tener nuestros hábitos, nuestra rutina. Sin embargo, la situación actual no depende de una mismo y no se puede cambiar. Pero sí que depende de cada una la manera de reaccionar, el cómo vivimos el momento. Intentemos darle la vuelta a la situación actual: ¿el confinamiento puede llevarte a algo positivo? ¿Qué puedes aprender de este momento histórico?

Francesca Crovetto nos ofrece algunos consejos para mirar este tiempo como una oportunidad para ralentizar el ritmo y aprender a cuidarse. "Cuidar la manera de comer, practicar ejercicio y cultivar la mente favorece el bienestar de la embarazada y del bebé", explica. En este vídeo puedes ver todos los consejos que nos ofrece para conseguirlo. Se trata de una charla virtual sobre Coronavirus y embarazo en la que encontrarás información de valor sobre Covid-19 y embarazo, como por ejemplo qué medidas de protección debes usar o cómo se han reorganizado los hospitales.

 

 

¿Qué debo comer para favorecer un buen embarazo?

La dieta más saludable es la mediterránea. La palabra dieta proviene de la antigua palabra griega “daita” (δίαιτα), que significa “estilo de vida”. La dieta mediterránea es efectivamente un estilo de vida: una sabia combinación de alimentos equilibrada, rica, completa y saludable. La dieta se caracteriza por alimentos de consumo diario, como cereales, verduras, frutas y lácteos. Destaca un elevado consumo de legumbres y pescado, en particular el azul, rico de una grasa muy útil para el desarrollo cognitivo del futuro bebé; un consumo moderado de carne, privilegiando la carne blanca en lugar de la roja; un consumo muy reducido de embutidos, repostería... Estos días pueden ser el mejor momento para realizar un cambio en la manera de comer y descubrir que comer por dos no es lo mismo que comer pensando en dos.

En la dieta de una embarazada no deben faltar nunca el aceite de oliva (mínimo 4 cucharadas al día) y las nueces (mínimo 3 al día): ambos tienen unas grasas muy saludables con efectos muy positivos en el desarrollo del bebé.

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Tres consejos para una comida saludable:

  1. Realizar 5-6 comidas diarias y no pasar mucho tiempo en ayunas. Es importante hacer un pequeño snack a media mañana/media tarde, por ejemplo, un yogur con nueces, una fruta, una tostada integral...
  2. Cocinar al vapor o a la plancha.
  3. Planificar las comidas. Hacer un menú semanal será de gran ayuda si no puedes salir cada día a comprar.

Puedes encontrar recetas saludables pensadas específicamente para embarazadas en la app de inatal. La descarga es gratuita y tiene un apartado de "Nutrición" en el que, además de recetas fáciles de hacer elaboradas por especialistas en nutrición y medicina maternofetal, hay consejos de alimentación, un listado de alimentos que puedes comer o debes evitar y una calculadora del peso durante el embarazo. 

¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para mantenerme en forma en el embarazo?

Realizar ejercicio durante el embarazo ayudará a fortalecer músculos y huesos, a promover un aumento de peso saludable, a favorecer una correcta postura corporal aliviando los dolores clásicos de espalda, a reducir el hinchazón de piernas. Es importante moverse, ya que la inmovilidad durante el embarazo puede provocar varias complicaciones.

Uno de los ejercicios más completos y beneficiosos durante el embarazo son el pilates y el yoga. Son prácticas de bajo impacto, delicadas y que fortalecen todos los músculos, ayudando a mejorar la flexibilidad. Aunque no se pueda dar un paseo por la calle o ir al gimnasio o a natación, hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa. Hay profesionales que ponen videos y clases online, es buen momento para apuntarse a algo.

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Tres consejos para mantenerse en forma:

  1. Establece un programa diario de unos 30 minutos de ejercicio.
  2. Mira las posturas de yoga y pilates correctas para embarazadas.
  3. Disfruta de este tiempo para ti. Ponte música.

¿Cómo consigo relajarme? ¿Por qué es malo el estrés durante el embarazo?

Pasamos a la última cosa, que quizá es la más difícil de conseguir: relajarse. Toda esta situación puede crear muchas angustias, incertidumbre y ansiedad; pero la ansiedad y el estrés son malos compañeros del embarazo y es mejor evitarlos. El estrés fabrica una hormona llamada cortisol que pasa a través de la placenta al bebé. Desde el grupo de investigación BCNatal Research han demostrado que niveles altos de cortisol pueden llevar a una desaceleración del crecimiento fetal.

¿Que puedo hacer? ¿Que herramientas tengo para combatir el estrés durante el embarazo?

Durante esta etapa de confinamiento aconsejamos que te familiarices con una herramienta muy eficaz para controlar el estrés: el mindfulness. Mindfulness, que en español significa “conciencia plena”, es prestar atención a lo que se hace, a cómo se hace y a cómo se siente una haciéndolo. Equivale a estar totalmente presente, aceptando lo que ocurre sin que la atención se disperse. Lo contrario de mindfulness es funcionar con piloto automático: el cuerpo ejecuta una acción, pero la atención está en otro momento y en otro lugar. El entrenamiento del mindfulness es justo lo contrario: centrarse en las sensaciones/acciones que suceden ahora, aceptando la realidad tal y como es.

En todas las prácticas de mindfulness se enfatiza la importancia de cuidarse; además, practicarlo durante el embarazo ayuda mucho a conectar con el bebé. El mindfulness se puede entrenar.

Tres consejos para empezar a practicar mindfulness:

  1. Mindfulness aplicado a rutinaria diaria. Realiza una actividad rutinaria sin poner el piloto-automático. Por ejemplo, durante la ducha intenta estar en plena atención en la experiencia, como si una fueras muy afortunada de tener agua caliente, jabón, champú y un espacio de tranquilidad y privacidad, dedicando un tiempo a cuidar tu cuerpo.
  2. Fomentar la conexión con el bebé. Durante el día hay momentos en los que notas el movimiento de tu bebé a través de sus “pataditas”. Aprovecha cuando el bebé se mueve para realizar el "momento mindfulness". Te paras, haces una respiración y conectas con tu bebé.
  3. Realizar una meditación. Aconsejamos practicar una corta meditación (10- 20 minutos) diariamente. Hay meditaciones simples guiadas por profesionales del mindfulness en nuestra app de inatal, en el apartado "Bienestar", déjate guiar por la voz. Además, tienes a tu disposición periódicamente un curso online de Mindfulness, en el que te darán las pautas para practicarlo correctamente.

¿Cómo puedo organizar mi día a día en el embarazo para afrontar mejor el confinamiento?

Todo esto encaja perfectamente en la rutina diaria. Con un pequeño esquema, los días pasaran muchos más rápido. A la rutina normal solo hay que añadirle una comida saludable, unos momentos para vivir con consciencia plena, y unos 30 minutos mínimo de ejercicio físico. Esta tabla puede ayudarte a organizarte:

 MAÑANA   TARDE   NOCHE
 Meditación al despertarse (Mindfulness)                 Comida saludable (dieta mediterránea)            Cena saludable (dieta mediterránea)  
 Ducha (Mindfulness)  Descanso/Siesta (Mindfulness)  Dormir (Mindfulness)
 Desayuno saludable (dieta mediterránea)  Trabajo/ Tareas de casa  
 Trabajo/ Tareas de casa  Merienda (dieta mediterránea)   
 Snack media mañana (dieta mediterránea)  Curso de pilates o yoga online  

 

Por Francesca Crovetto, especialista en medicina maternofetal de BCNatal (Hospital Clinic y Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona).