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METODOLOGÍA ONLINE

GRUPAL. Los grupos son abiertos y heterogéneos (las mujeres pueden cursar si lo desean el MMC acompañadas por sus parejas).

PARTICIPATIVA. Se invita a las participantes a compartir los aprendizajes y descubrimientos a través de un Foro específico para cada grupo. Mediante este Foro se genera una experiencia de aprendizaje poderosa de forma que el curso se co-crea entre todos/as. (Para facilitar la participación y preservar la identidad de las mujeres, en el Campus Virtual los participantes aparecen solo con su nombre de pila.)

TUTORIZADA. En cada grupo hay un instructor de MBSR acreditado que realiza las funciones de tutor/a y dinamizador/a. La tutoría implica marcar el ritmo de apertura de las sesiones, incidiendo en los puntos más importantes para cada una de ellas, hacer un seguimiento de las participantes y atender las posibles dudas referidas a la práctica ya sea a través del mismo Foro (en abierto) o personalmente a través de email, o teléfono / Skype (en privado) en aquellos casos que lo requieran, mediante cita previa. Los instructores tienen el compromiso de atender a las consultas en un plazo máximo de 48 horas. La dinamización implica animar a la participación a través del Foro: lanzando preguntas poderosas y moderando entre las participantes para garantizar que en este espacio se tratan temas pertinentes, relativos al curso, de forma apropiada.

ORIENTADA A LA PRÁCTICA. Cada sesión contiene dos tipos de prácticas, unas que llamamos formales (requieren generar un tiempo y un espacio específicos para hacerlas) y otras informales que implican hacer actividades cotidianas aplicando conciencia plena. En el apartado de Materiales se especifican.

PROGRESIVA. En 9 sesiones semanales. Las sesiones se estructuran a partir de un video tutorial de introducción, del diálogo entre las participantes a través del foro y a través de un entrenamiento semanal en el que se proponen dos itinerarios: el recomendado (con prácticas formales de 30-45 minutos) y el mínimo (con prácticas formales de 10-20 minutos) para aquellas participantes que no disponen de tanto tiempo. También hay un Cuaderno Personal para realizar registros semanales de la experiencia con la práctica.

PROGRAMA

Sesión 0: Todo está cambiando

Módulo introductorio al que se accede una semana antes del inicio del curso cuyo objetivo es permitir que las participantes se familiaricen con el Aula Virtual y puedan validar el acceso a todos los materiales.

Incluye una primera práctica corta de conexión con el bebé, un video de presentación y una guía del curso.

Contenido:

El embarazo es un momento de cambio en todos los ámbitos, físico, psicológico, familiar y laboral · Los cambios y la incertidumbre ante el embarazo y el parto pueden generar estrés · El estrés tiene un efecto en el bienestar de la madre y en el desarrollo físico y cognitivo del bebé · El curso como un espacio para ser y estar con el bebé · Evidencias del efecto de Mindfulness en la reducción del malestar asociado al estrés · Invitación a empezar a practicar.

Sesión 1: Mindfulness o el arte de vivir tu embarazo con plenitud

Al finalizar esta primera sesión las participantes habrán visto qué es Mindfulness y habrán podido empezar a practicar mediante una práctica formal larga de exploración corporal y otra de atención plena en la comida.

Incluye meditación de Exploración corporal en la versión recomendada y la práctica reducida de conexión con el bebé. Audio de la práctica del comer conscientemente.

Contenido:

La importancia de la intención · Qué es mindfulness o atención/conciencia plena · 5 apoyos para empezar a practicar: observar, describir, desconectar el piloto automático, no reacciona, no juzgar · El triángulo de la atención: sensaciones, emociones, pensamientos · Un sistema de control de la calidad de la mente · Cultivar el modo ser en lugar del modo hacer · Cómo estar más presente en el embarazo.

Sesión 2: Pensar el embarazo, vivir el embarazo

Al finalizar esta segunda sesión las participantes habrán visto cómo funciona la percepción y cómo la forma como vemos las cosas condiciona nuestra experiencia generando a veces una lucha entre lo que “creemos que tendría que ser el embarazo” y lo realmente “es nuestro embarazo”. Cómo manejar las expectativas para que sean más realistas cultivando la aceptación del proceso con amabilidad hacia ellas mismas y hacia su bebé.

Incluye meditación de Exploración corporal en la versión recomendada y la práctica reducida audio 20 respiraciones conscientes.

Contenido:

Las bases de la atención plena: intención, atención y actitud · La percepción y la realidad · Pensar el embarazo vs vivir el embarazo, de la narrativa a la experiencia · Suspender los juicios para tener más opciones y adaptarse frente a la incertidumbre del embarazo.

Sesión 3: Las emociones en tu cuerpo y en tu mente

La alteración emocional que acompaña los cambios hormonales durante las distintas etapas del embarazo, hacen de esta sesión un tema central. Al finalizar la sesión las participantes tendrán herramientas para identificar las emociones que sienten a través de las sensaciones del cuerpo y notando las tendencias de comportamiento que generan.

Incluye movimientos conscientes tipo Yoga en el suelo, especialmente diseñados para realizar durante el embarazo y la práctica de las 20 respiraciones conscientes.

Contenido:

Cómo se perciben las emociones básicas en el cuerpo con especial atención al momento del embarazo. Los beneficios de las emociones y las reacciones habituales. La alteración emocional durante el embarazo. Cómo regular y responder de una forma saludable ante una emoción.

Sesión 4: El estrés en el embarazo y el desarrollo del bebé

Durante esta sesión, las participantes tomarán conciencia sobre el funcionamiento del estrés y las consecuencias en el cuerpo, en la mente y en el desarrollo del bebé. Explorarán formas de cuidarse durante el embarazo y las claves para desarrollar una mayor resiliencia en la vida.

Incluye movimientos conscientes tipo yoga de pie, adaptados para la mujer embarazada y la práctica de las 20 respiraciones conscientes.

Contenido:

¿La maternidad es fuente de estrés? El estrés como mecanismo de emergencia para sobrevivir. La percepción de amenaza durante el embarazo. El desgaste y el efecto en el desarrollo del bebé. Las estrategias de afrontamiento ante el estrés: qué haces cuando te sientes estresada. Estrategias para desarrollar una personalidad resiliente.

Sesión 5: Aceptando el cambio

Esta sesión aborda otras posibles respuestas que las participantes pueden elegir ante el estrés que suscita el cambio, para una vida más plena y tranquila, momento a momento, durante el embarazo y cuando haya nacido el bebé.

Incluye meditación de pensamientos y emociones y meditación caminando.

Contenido:

Las cosas que te estresan durante el embarazo. ¿Qué te preocupa? ¿Qué cosas dependen de ti? Cómo puedes recuperar el equilibrio. El espacio entre el estímulo y la respuesta, conectando con tus recursos internos. Cultivando la aceptación y la confianza.

Sesión 6: Comunicando desde el corazón.

Durante la sesión las participantes tendrán la ocasión de practicar la escucha profunda sin juicio, como una forma de conectar con ellas mismas, identificando sus necesidades y aprendiendo a expresarlas de forma asertiva en su entorno familiar, profesional, clínico.

Incluye meditación de pensamientos y emociones y meditación caminando.

Contenido:

Escuchando desde el corazón. Aplicando Mindfulness en la comunicación: qué digo, cómo lo digo, cómo me siento con lo que digo y qué efecto tienen mis palabras en los demás. Cuál es mi estilo habitual de comunicación: pasivo, agresivo, pasivo-agresivo y asertivo. Qué está presente cuando la comunicación se rompe. Cómo cultivar la comunicación no violenta.

Sesión 7: Un día para conectar con tu bebé.

Este día permitirá a las participantes dedicarse un tiempo y espacio para conectar con el bebé y enlazar todas prácticas que se han ido desarrollando durante el programa, con la intención de cuidarse y vivir una experiencia única desde el silencio.

Incluye enlazar prácticas añadiendo la práctica de Metta, cultivando amor.

Contenido:

Conectando con el bebé. Exploración del cuerpo. Meditación Caminando y sentada. Yoga de pie y tumbada. Comiendo con atención plena. Dando un paseo por la naturaleza, conectando con los sentidos. Cultivando el amor y la amabilidad contigo, con tu bebé y todos los seres. Generando el vínculo madre-hijo/a.

Sesión 8: La importancia de cuidarte

Todos tenemos 24 horas, sin embargo la percepción del tiempo es relativa y la sensación de falta de tiempo suele ser un causante de estrés. Al finalizar la sesión las participantes podrán conectar con lo importante en su vida, especialmente en este momento de su embarazo y tendrán herramientas para un mejor manejo de sus prioridades.

Incluye meditación silencio con campanillas (versión recomendada y reducida).

Contenido:

Dónde se va la energía y el tiempo en el día a día. Qué es lo importante durante el embarazo y cómo orientarte hacia ello para conseguir un mayor equilibrio. Qué ocurre cuando vives siempre en lo urgente. Aprender a decir que no en positivo. Aprender a priorizar: equilibrio entre yo, trabajo y relaciones.

Sesión 9: Mindfulness para vivir el día de después.

Esta es una sesión muy motivadora para las participantes, recordando los pasos de todo el proceso y tomando creativamente la responsabilidad de seguir cuidándose, a través de una visión potente para vivir su maternidad en plenitud.

Incluye meditación visión de una vida plena.

Contenido:

Recordando los aprendizajes del curso. Creando una Visión inspiradora para vivir en plenitud la maternidad. Los 6 hábitos para ser feliz: Vive desde la Presencia, Cuidar el cuerpo, Ser amable, Sentir agradecimiento, No quejarse y Cuida las relaciones.